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) u+ X6 q# n& j; D' n 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
/ h" q' r( i8 a' @ 动作1 提臀式3 _, g2 |. ~0 o2 O
4 v8 i* {' e* v: h4 X. t Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
' [6 c& ^7 V# J4 `- c Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
$ H3 p8 ^! r% R8 V; c Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
5 m' X9 z3 _# v2 | u Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ( Q# I# r0 M3 p3 A
动作2 单臂风吹树式7 V$ H. X: I7 V* g w0 v
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
' X( ?- A- C. \/ p6 f n, P, e- I Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
( ~$ m4 }+ |) n. S$ N Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 a: d6 m9 K% m5 [# k4 q Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 g! Z a1 X8 g( M. D$ C% I
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 4 V$ l8 u7 i3 E( ~0 i9 U) {
动作3 直角式0 G* x7 [' \2 X* _; k, F* p
2 E4 c9 j( N' z Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
. U i# D" J6 A+ W5 e* x. ^; Z Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 ( g7 f# U8 V# q
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
2 _' K9 S/ L" _2 _9 ?; S) s9 X. n Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。
- R( Y1 j- F" T$ H; `# ? 动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
3 q& E9 W1 |% `2 l! b 动作4 飞鸟延展式; q* A( \8 s8 I% J N
) g$ j& x: b& K7 C& h2 f Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 0 E" m: s) g0 k8 B; B
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 4 \1 D+ g* F {& B) w
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
3 W* k9 j* d8 \6 w2 F. D Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
; F/ r/ d. h0 d Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
/ r4 d* D0 S" P# K2 k; h 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
% Q" n4 c ~- A2 | 动作5 鸽王一式
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1 Y8 y/ y. O7 e Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。 . w+ m6 P$ m4 ?6 t# u2 c
Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 - z) U% z( b) T! L" g; `
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 k0 V# B' {; h X. [1 e
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
5 r; T6 g1 K% Y' v 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
, I4 ]/ j4 V: c. H) D动作 6猫式8 C1 u3 N r0 k. M, Q- L" H
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 ! L) @+ |1 z1 W4 N x1 O
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 % U: n: i0 Y9 F& T
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 1 O1 x8 _/ X: m H5 _$ y- p; P) S
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
; {9 e) e0 q% Z1 Z6 K0 j5 T 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 s/ Z7 W! h) z; d/ C
动作7 猫式变形2 ~2 z; @8 l. S: T U- `
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
6 L% N' w2 @1 p( c Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
7 V% ^- S7 t$ ^3 T% q: A Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 0 i5 {* z1 r* V# A- p$ H
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 ) l4 W, U6 R. G% y' r" W' i, Q
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 : M4 L2 R2 N% N+ W& q7 k
动作8 坐式仰天% n; Q) ]/ P# }
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。 ) o4 d8 i" @$ B
Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 ) y, D1 l0 s( m
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
3 w9 i' ~7 s j, G Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
4 I5 B+ v6 Z) h2 X 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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